Как человек, у которого есть история чрезмерного усердия и погружения в работу, я не новичок в выгорании. И хотя я осознавала, что образ жизни, который накапливает хронический стресс, не способствует стабильности, я всегда успевала вносить в свою жизнь необходимые изменения, которые мне нужно было внести.

Поскольку у меня была удаленная работа или график неполного рабочего дня, то я не задумывалась, как мне лучше улучшить баланс между работой и личной жизнью, чтобы не довести ситуацию до хронического стресса. На самом деле у меня едва стало хватать времени на то, чтобы приготовить здоровый ужин (еда на вынос стала моим лучшим другом) или принять душ.

Это классический случай выгорания. Если вы не знакомы с этим термином, выгорание – это результат хронического, неразрешенного стресса, который вызывает эмоциональное, физическое и умственное истощение и может привести к низкой продуктивности на рабочем месте и постоянному чувству подавленности, когда вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить чьи-то требования.

Это часто остается незамеченным, потому что легко отмахнуться или просто предположить, что это то, с чем имеют дело только юристы, врачи и те, кто имеет ответственную работу, хотя на самом деле от пяти до семи процентов работников в нашей стране страдают от выгорания, а более четверти Россиян испытывают стресс и тревогу сверх нормы .

Несмотря на то, что поколение миллениалов часто осуждают за якобы «ленивость» и «привилегированность», на самом деле именно они быстро становятся поколением выгорания. Почему? Потому что мы думаем, что нам нужно работать ВСЕГДА. И, к сожалению, благодаря технологиям и ошибочному убеждению в необходимости работать круглосуточно, я вместе со многими другими миллениалами стала жертвой выгорания.

Так как же узнать, выгорели ли вы?

Выгорание легко игнорировать, и еще легче поверить, что оно не повлияет на вас. Итак, вот некоторые из общих признаков, которые могут стать “первым звоночком”.

Ты все время чувствуешь усталость

Есть разница между усталостью и неумолимым истощением, из-за которого вы чувствуете себя умственно и физически неспособным к работе. Если вы чувствуете ту усталость, которая, кажется, никогда не проходит сама собой, даже при нормальном ночном сне, в сочетании с постоянным стрессом и давлением на рабочем месте, возможно, вы на пути к тому, чтобы сгореть. И, несмотря на усталость. накопившуюся за день, жертвы выгорания часто не могут спать по ночам.

Ваша жизнь вне работы не приносит удовлетворения или отсутствует

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете даже проводить свободное время, занимаясь тем, что вам нравится, потому что у вас просто нет на это душевных или физических сил? Что ж, даже если может показаться разумным тратить свободное время на безделье, это может быть вредно, особенно для тех, кто выгорает. Если вы не хотите заниматься своими увлечениями или хобби, даже когда у вас есть время вне работы, причиной этого истощения может быть выгорание.

Вы заняты работой, даже если вам не нужно работать с девяти до шести

В данном случае мы не имеем ввиду ваши разговоры о работе со своими лучшими подругами во время встречи в пятницу вечером или о подготовке планов на неделю вечером воскресенья. Опасная зона – это когда вы постоянно думаете о работе, что это влияет на время покоя, и вам кажется, что вы никогда не сможете полностью отключиться или расслабиться.

Ваша иммунная система борется

Вы всегда чувствуете усталость, когда просыпаетесь? есть проблемы в работе пищеварительной системы? Как справиться с депрессией? Причиной может быть хронический стресс. В течение длительного периода времени стресс может подорвать ваше здоровье по-разному, и ваша иммунная система, вероятно, слишком слаба, чтобы бороться с ним. Или, если вы постоянно сталкиваетесь с каким-либо новым вирусом, стресс и выгорание также могут ослабить вашу иммунную систему.

У тебя нулевая мотивация

Если вы не помните, как давно были полны энтузиазма и страсти, потому что все, что вы сейчас чувствуете, это подавляющее отсутствие мотивации, вы можете быть на пути к выгоранию. Каждый день вытаскивать себя из постели может быть первым признаком (либо это, либо вам просто не нравится ваша работа ).

Ваша производительность труда снижается

Когда вы выгораете, ваша производительность труда, несомненно, станет жертвой. Попробуйте проанализировать вашу работоспособность за последние несколько лет и посмотрите, не произошло ли снижения. Просто помните, что выгорание – не единственная причина, по которой ваша производительность может ухудшаться, поэтому сначала постарайтесь исключить любые другие причины.

Вы забыли, что такое душевное спокойствие

С нарастающим истощением, отсутствием жизни вне работы и неспособностью отключиться, вы, вероятнее всего, разучитесь расслабляться. Если вы не получаете удовлетворения от своей работы, то не придет и чувство расслабления, вы не обретете душевный покой, поэтому, если это не похоже на вас, причиной может быть выгорание.

Как и в моем случае, многие люди игнорируют признаки выгорания, что в конечном итоге приводит к сильнейшему истощению, на восстановление которого могут уйти недели, месяцы и даже годы. Несмотря на то, что я вела себя так, как будто в моих ушах не звенели первые звоночки, я в конце концов оказывалась на грани. И не один раз. Тем не менее, я благодарна себе за то, что смогла вовремя распознать тревожные признаки.

Но если оглянуться назад, то выгорание на самом деле (наконец) помогло мне идти, а иногда даже уверенно бегать по канату, который обеспечивает баланс между работой и личной жизнью

И вот как – вы тоже можете.

Что делать, если вы почти выгорели

Если вы не слишком далеко зашли и не достигли стадии выгорания до дна, возможно, вы сможете избавиться от нерешенного стресса с помощью нескольких простых шагов. Но не ждите, что они сработают мгновенно – ключ к этим практикам – регулярно их использовать. Как только вы войдете в нормальный распорядок дня, эти привычки станут просто повседневной необходимостью, и вы должны заметить резкий сдвиг в своем энергетическом уровне, способности спать, мотивации и общем самочувствии.

Установите реалистичные границы

Здоровые границы – ключ к успеху практически во всем, поэтому установление границ между вашей работой и досугом жизненно важно, чтобы не дать себе выгореть. Без границ ваша рабочая жизнь может постепенно проникать в вашу личную , а иногда даже не замечая, захватывать ее всю.

Хотя мы все хотели бы отключаться по часам каждый божий день, иметь четыре отпуска в году и никогда не думать о работе после ухода из офиса, для большинства это просто невыполнимо. Устанавливая границы между работой и личной жизнью, вы должны учитывать требования своей работы и помнить, что ситуации могут меняться каждый день. Если вам иногда приходится задерживаться на часок дольше, не переживайте (помните, этого вы стараетесь избегать)! потому что не все границы могут быть строго соблюдены. Пока вы не нарушаете их постоянно и не чувствуете, что медленно выгораете, все будет в порядке.

В долгосрочной перспективе здоровые границы будут гарантировать, что вы будете оставаться ментально свежими, сможете постоянно работать с максимальной отдачей и добиваться успеха как в работе, так и в личной жизни.

Отключайте регулярно

Установка границ – это одно, но на самом деле часто необходимо полное отключение, чтобы ограничить к себе доступ ваших сотрудников. Поскольку сейчас мы живем в мире высоких технологий и коммуникаций и изо всех сил пытаемся когда-либо по-настоящему отключиться, даже во время покоя, различные гаджеты не позволят вам отдалиться от суеты мира. .

А если вы чувствуете, что уже выгорели, полное отключение от технологий и повседневных дел часто является самым быстрым способом вернуть вас в отличную форму. Подумайте о том, чтобы выключить технику на выходные дома и пообщаться со своими близкими или заняться своим хобби. Если вы думаете, что Wi-Fi будет вас слишком соблазнять, отправляйтесь в путешествие и отправляйтесь в поход, где вы не будете чувствовать постоянной необходимости прокручивать свои цифровые устройства.

Отключение от сети перезагрузит ваш мозг, поднимет настроение, позволит вам быть физически активнее и даже лучше спать. Для меня регулярное отключение от сети было лучшим способом избежать выгорания, а также помогло найти новые увлечения и хобби.

Сделайте приоритетными свои хобби и увлечения вне работы

Между работой, сном, едой, заботой о семье и общением вы можете подумать, что найти время для своих увлечений и хобби практически невозможно. Тем не менее, при небольшом планировании и соблюдении здоровых границ вы сможете выбрать время, чтобы заняться своими хобби и увлечениями. Потому что, к сожалению, просмотр телеканалов в течение всех выходных (просмотр триллеров и боевиков может вызвать бессонницу и усталость) не приносит такого же удовлетворения, как хобби или страсть, что, в свою очередь, поднимает ваше настроение и снижает стресс.

Найдите хобби, которое одновременно является сложным и полезным, которое может включать в себя все, от спорта и фитнеса до волонтерской работы и декоративно-прикладного искусства. Увлечение хобби поможет вам обеспечить насыщенную жизнь, не связанную с работой, и вскоре вы поймете, что чувство выгорания исчезло.

Спи (и насладись этим)

Сон важен для каждого аспекта нашего здоровья и благополучия, в том числе для того, чтобы не сгореть. Как уже упоминалось в наших признаках выгорания, недосыпание и выгорание идут рука об руку, потому что хронический стресс и переутомление влияют на количество и качество нашего сна.

Вы должны стремиться спать по крайней мере шесть часов ночью, а лучше – от семи до девяти. Тем не менее, лучший и более продолжительный сон должен наступить естественным образом после внесения в вашу жизнь других изменений, которые помогут снизить хронический стресс. Когда вы выгораете, вы часто боретесь с бессонницей из-за невозможности выключиться, поэтому, когда вы решаете проблему стресса, ваше тело должно последовать его примеру.

Найдите свою практику релаксации

Когда мы думаем о расслаблении, на ум приходят коктейли у бассейна, роскошные маски для лица и уход за телом. Хотя эти вещи хороши и могут сработать для некоторых, практики релаксации подходят не для всех. Точно так же, как живопись может быть идеальным способом расслабиться в конце дня для некоторых, для других она на самом деле только увеличивает уровень стресса.

Я признаю, что мне потребовалось некоторое время, чтобы найти, какие практики релаксации лучше всего подходят для меня, но я безмерно благодарна за то, что, наконец, сделала. Я перепробовала все, от бега до каллиграфии и ванн с пеной, но в итоге обнаружила, что легче всего читать, практиковать йогу и раскрашивать картинки (да, теперь у меня есть стопки этих книжек-раскрасок для взрослых).

Так что не сдавайтесь слишком быстро и выберите практику, которая вам подходит. Направляйте свои увлечения и интересы, и в конечном итоге вы подключитесь к практике релаксации, которая станет незаменимой для того, чтобы расслабиться от повседневной рутины.

Убедитесь, что ваша работа вам подходит

К сожалению, независимо от того, сколько времени и усилий вы вкладываете в расслабление и снятие стресса, если ваша работа продолжает подпитывать хронический стресс, вы никогда по-настоящему не почувствуете, что можете победить чувство сгорания. Если это так, то, возможно, пора менять работу .

Хотя это может показаться несколько резким, в ходе опроса Deloitte о выгорании на рабочем месте почти половина респондентов из поколения миллениума заявили, что они оставили работу именно потому, что чувствовали себя перегоревшими. Вы никогда не должны чувствовать себя виноватыми за то, что ставите здоровье выше работы, особенно если она наносит вам столько вреда. Кроме того, новая работа может стать для вас просто идеальной, и чувство выгорания быстро превратится в далекое воспоминание.